“十五五”時期，中國人均預(yù)期壽命有望達到80歲。長壽，亦需健康相伴、快樂相隨。為此，本版特開設(shè)《樂享銀齡》欄目，希望通過介紹系列科普知識，助力老年朋友提高健康素養(yǎng)與生活質(zhì)量，成為自身健康的守護者。在這里，您將讀到涵蓋營養(yǎng)、運動、心理、照護、用藥等方面的實用內(nèi)容。愿這份陪伴，能伴您樂享銀齡，幸福安康。

早餐 吃好第一餐，活力一整天

早餐是老年人一天營養(yǎng)的“起跑線”。想要吃對早餐，關(guān)鍵要抓住營養(yǎng)均衡、易吸收的核心點，遵循搭配“黃金公式”，并且避開常見的錯誤早餐組合。

早餐的“黃金公式”

1份蛋白質(zhì)﹢1份雜糧﹢1份蔬果

1份蛋白質(zhì) 適量攝入蛋白質(zhì)可延緩肌肉流失，增強飽腹感。蛋白質(zhì)是老年人維持肌肉量、提升免疫力的關(guān)鍵。早餐的蛋白質(zhì)選擇應(yīng)遵循“易消化、低脂肪”原則。推薦食物包括雞蛋、低脂牛奶、無糖酸奶、豆?jié){、豆腐腦等，每份分量無需過多；一個中等大小的雞蛋、300毫升牛奶、1碗無糖豆?jié){，即可滿足一餐蛋白質(zhì)的需求。對于乳糖不耐受的老年人，無糖酸奶或豆?jié){是牛奶的替代品，酸奶中的益生菌還能輔助調(diào)節(jié)腸道菌群。

1份雜糧 適量攝入雜糧有助于穩(wěn)定血糖，補充膳食纖維。精制米面升糖快、飽腹感弱，老年人長期食用容易導(dǎo)致血糖波動，還可能因膳食纖維攝入不足引發(fā)便秘。建議選擇全麥面包、雜糧粥、蒸玉米等作為早餐主食。每份分量建議在50～70克。雜糧富含的膳食纖維能延緩血糖上升，增加飽腹感，還能促進腸道蠕動。

1份蔬果 蔬果富含維生素及微量元素。很多老年人早餐容易忽略蔬果，導(dǎo)致維生素和膳食纖維攝入量不足。蔬果選擇應(yīng)遵循“溫和、適量、易咀嚼”原則，避免生冷、堅硬或刺激性強的種類。推薦蔬菜包括葉菜類、十字花科類及菌藻類蔬菜，可涼拌、焯水后食用，涼拌時少鹽、少油，保持飲食清淡；適當(dāng)多選擇深色水果，種類豐富但每種吃的分量少一些，每份分量建議在50～100克。蔬果中富含的維生素C、維生素E、鉀等營養(yǎng)素，有助于增強免疫力，讓老年人早餐營養(yǎng)更全面。

按照“黃金公式”搭配的早餐，既能保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素的均衡攝入，又符合老年人的消化特點，老年人吃后精力充沛，還能避免優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致的肌肉流失。

這兩類早餐要少吃

有些錯誤做法應(yīng)改掉

很多老年人的“傳統(tǒng)早餐”其實暗藏健康風(fēng)險。看似習(xí)以為常，久而久之卻可能損害健康。以下兩個常見誤區(qū)一定要避開。

誤區(qū)一：長期吃油條、咸菜、油炸糕等“重口味早餐” 油條、油炸糕等油炸食品脂肪含量高，老年人代謝脂肪的能力下降，長期食用容易導(dǎo)致血脂升高，增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。此外，油炸食品不易消化，可能加重腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹脹、消化不良。咸菜、榨菜等腌制食品則存在高鹽問題，過量攝入鹽分會增加腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高，誘發(fā)心腦血管疾病。這類早餐往往缺乏蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)，長期食用會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，上午容易出現(xiàn)乏力、注意力不集中等情況。建議用全麥饅頭、蒸玉米等替代油條，用新鮮涼拌菜替代咸菜，既保留口感，又減少健康風(fēng)險。

誤區(qū)二：喝加糖的白粥 很多人喜歡喝白粥的時候放些白糖。其實，喝加糖的白粥會導(dǎo)致血糖急劇波動，尤其不適合糖尿病患者食用；而且白粥營養(yǎng)單一，長期食用會導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足，建議將白粥換成雜糧粥，且不加糖，并搭配少量涼拌菜即可。

午餐 葷素巧搭配，營養(yǎng)不超標(biāo)

午餐作為一天能量補給的核心，對老年人的身體健康尤為關(guān)鍵。

牢記“321原則”

餐盤比例一目了然

老年人午餐的營養(yǎng)搭配，可遵循簡單易記的“321原則”，即餐盤內(nèi)3份蔬菜、2份主食、1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，總熱量控制在500～700千卡。

將午餐餐盤平均分為6份，其中3份盛放蔬菜（生重250～300克），2份盛放主食（生重100～150克），1份盛放優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（生重50～75克）。這樣的比例能確保膳食纖維、碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入均衡。

3份蔬菜 建議包含1份深色葉菜、1份瓜茄類蔬菜和1份菌菇類或根莖類蔬菜。攝入多樣化的蔬菜能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，促進腸道蠕動、預(yù)防便秘。

2份主食 遵循“粗細搭配”原則，可選擇雜糧飯、蕎麥面、玉米、紅薯等。粗糧富含膳食纖維和B族維生素，可以延緩血糖上升、降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險、增加飽腹感、避免過量進食。

1份蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是維持肌肉量的關(guān)鍵，需選擇優(yōu)質(zhì)、易消化的蛋白質(zhì)，且控制總量，避免給腎臟帶來負(fù)擔(dān)。

蛋白選擇有講究

優(yōu)劣排序記心間

老年人蛋白質(zhì)攝入的核心是“優(yōu)質(zhì)、適量、易消化”，不同來源的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值和消化難度差異較大，推薦排序為：魚蝦＞禽肉＞畜肉，建議每天搭配1個雞蛋，全面補充氨基酸。

魚蝦類蛋白質(zhì)含量高且脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸（如ω-3），能調(diào)節(jié)血脂、保護心血管。建議選擇鱸魚、鱈魚、三文魚、基圍蝦等，烹飪方式以清蒸、水煮、白灼為主，如清蒸鱸魚、白灼基圍蝦，避免油炸或紅燒，減少油脂攝入量。每周建議食用2～3次，每次生重控制在80～100克。

禽肉脂肪含量低于畜肉，且多集中在皮上，去皮食用更健康。建議選擇雞胸肉、雞腿肉，烹飪方式可選擇清燉、水煮、涼拌，如冬瓜薏米燉雞湯、涼拌雞絲，避免醬鹵、熏烤，以減少攝入鹽分和有害物質(zhì)。每周食用2～3次，每次生重60～80克。

畜肉蛋白質(zhì)含量15%～20%，但脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸，過量攝入可能增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，建議適量攝入。推薦選擇瘦肉，烹飪方式以清燉、紅燒為主，如蘿卜燉牛肉、清炒里脊絲，每周食用1～2次，每次分量控制在生重50克以內(nèi)。

控鹽技巧要牢記

低鹽飲食護血管

老年人生理功能逐漸衰退，對鹽分的代謝能力下降，過量攝入鹽會導(dǎo)致血壓升高，增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，建議午餐鹽攝入量控制在3克以內(nèi)（約半個啤酒瓶蓋）。掌握以下控鹽技巧，既能保證菜肴風(fēng)味，又能減少鹽的攝入量。

利用天然調(diào)味品代替鹽是控鹽的關(guān)鍵。烹飪時，可加入醬油、醋、檸檬汁、蠔油等，這些調(diào)味品本身含有鹽分，能增加菜肴風(fēng)味，減少額外加鹽量。例如，清炒蔬菜時，用生抽代替鹽調(diào)味，并滴幾滴醋提鮮；涼拌菜時，用檸檬汁、蒜末、香菜搭配少量鹽。

避免食用高鹽加工食品，如腌肉、咸魚、咸菜、火腿、方便面等，這些食物含鹽量極高，每100克腌肉的含鹽量可達5～10克，遠超每日鹽的推薦量。

烹飪方式也會影響鹽的攝入，建議多采用蒸、煮、燉、涼拌，少用紅燒、醬鹵、熏烤。烹飪時，晚放鹽（出鍋前放）比早放鹽更能減少鹽的用量，因為鹽分附著在食物表面，咸味更直接。

晚餐 清淡又營養(yǎng)，舒心睡得香

“昨晚，因為胃不舒服又折騰到后半夜沒合眼。”劉爺爺一大早就向一起在社區(qū)健身的老伙計們吐槽。原來前一天晚餐，家人做了他愛吃的紅燒排骨和油燜大蝦，劉爺爺沒忍住多吃了兩碗飯，結(jié)果夜里胃脹得他翻來覆去，凌晨還感覺胃部灼熱，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。這樣的場景，在很多老年家庭中并不少見。

隨著年齡增長，老年人消化功能減弱，晚餐直接影響睡眠質(zhì)量和身體健康，但很多人對“清淡晚餐”存在誤解，認(rèn)為“清淡就是只吃素”，反而導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。合理安排清淡又營養(yǎng)的晚餐，才能吃得舒心睡得香。

把握關(guān)鍵原則

減輕身體負(fù)擔(dān)

老年人晚餐的核心原則是“易消化、少油少鹽”，同時遠離“吃太飽、吃太晚”的誤區(qū)。晚餐應(yīng)選擇米粥、蒸蛋羹等容易消化的食物，烹飪方式優(yōu)先蒸、煮、燉、清炒，比如清蒸魚、水煮菜，避免油炸、紅燒等重口味烹飪方式。油脂攝入過多會加重腸胃負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)血脂升高，建議晚餐用油量不超過5克，大約一小勺的量。

另外，吃太飽是老年人晚餐的大忌。人體夜間消化功能減弱，攝入過量的食物會堆積在胃腸道，導(dǎo)致胃脹、胃灼熱，影響睡眠，還可能增加患胃腸道疾病的風(fēng)險。建議晚餐吃到七八分飽即可，即感覺“不覺得餓了，但還能再吃兩口”時就停筷。
另外，晚餐不宜吃得太晚，最好在睡前3～4小時吃完。如果晚上9點睡覺，應(yīng)在下午5～6點吃完晚餐，給腸胃足夠的消化時間，避免帶著未消化的食物入睡。

只有選對食物

才能輕松補鈣

晚餐是老年人補鈣的好時機，但補鈣不等于“多喝骨頭湯”。實際上，骨頭湯的鈣含量極低，還含有大量脂肪。真正高效的補鈣食物，其實就藏于日常飲食中。

推薦晚餐喝牛奶或豆?jié){。牛奶富含天然鈣質(zhì)，且容易被人體吸收，睡前喝一杯溫牛奶，既能補鈣，還能助眠；對于乳糖不耐受的老年人而言，豆?jié){是牛奶的替代品，雖然鈣含量略低于牛奶，但搭配其他補鈣食物，也能滿足需求。晚餐可以適量吃豆腐、腐竹等豆制品。這些食物的鈣含量豐富，清炒或燉菜都很合適。

需要特別提醒的是，老年人晚餐要遠離“提神陷阱”：濃茶和咖啡中含有咖啡因，會影響入睡；辛辣食物、酒精也會干擾睡眠，這些都應(yīng)避免。